Améliorer son endurance

Effets positifs

• Renforcement du système cardiovasculaire: le muscle cardiaque est mieux approvisionné en oxygène et la pression sanguine diminue.
• Meilleure régulation des fonctions végétatives (système cardiovasculaire, digestion, température, rythme sommeil/veille).
• Diminution du taux de lipides dans le sang et augmentation de la fraction du bon cholestérol sanguin.
• Augmentation de l’activité métabolique et de la dépense énergétique, optimisation du poids du corps.
• Amélioration du comportement alimentaire et baisse de la consommation de boissons alcoolisées et de tabac.
• Amélioration de l’humeur et diminution des états dépressifs et des crises d’angoisse.

Méthodes d’entraînement de l’endurance

Il existe plusieurs méthodes qui permettent d’augmenter ses capacités cardio-pulmonaires. Elles se différencient principalement par le volume et l’intensité des efforts.

Les adultes qui pratiquent un entraînement d’endurance privilégient les méthodes axées sur le volume (méthode continue ou par intervalles) plutôt que sur l’intensité (méthode alternée ou méthode de test et de compétition).

Rapport entre volume et intensité des différentes méthodes d’entraînement (Hegner, 2009, p. 203).

Méthode continue: Efforts ininterrompus, d’intensité constante ou variable, pendant une durée prolongée. Exemples:

• Méthode longue durée: course d’endurance extensive ou intensive.
• Méthode à durée variable: fartlek (courir ou pédaler en alternant les phases de haute et de faible intensité).

Méthode par intervalles: Alternance systématique de phases d’effort et de récupération. La durée des pauses ne permet pas une récupération complète. Les pauses sont actives (trottiner, nager en toute décontraction, réaliser des exercices de gymnastique faciles).
Exemples:

• Entraînement par intervalles intensif ou extensif.
• Entraînement par intervalles courts/moyens /longs.

Méthode par répétitions: Alternance systématique de phases d’effort et de récupération. La durée de la pause est calculée de façon à permettre une récupération quasi complète (régénération active et passive). Exemples:

• Entraînement par répétitions intensif ou extensif.
• Méthode des répétitions courtes/moyennes /longues.

Méthode alternée: Efforts courts, intensifs et de grande qualité, en alternance continuelle avec des pauses de récupération courtes et actives.
Exemple:

• Trottiner 15 minutes et franchir 5 haies toutes les 10 s.

Source:http://www.mobilesport.ch/2011/06/29/sports-des-adultes-methodes-entrainement-de-endurance/?lang=fr